很多中年人都会有这样的感觉：明明吃得比年轻时还少，肚子却一天比一天鼓；明明每天走了一万步，体重秤上的数字却纹丝不动。你不是不够努力，而是用错了方法。
中年人的身体，代谢慢、激素下降、肌肉流失——再用二十岁那套“饿肚子+狂走路”的方法，只会越减越崩溃。真正有效的捷径，不是走快一点、吃少一点，而是下面这套“3坚持、2不吃、2不喝”的组合拳。
中年人减肥的捷径，3坚持，2不吃，2不喝，坚持做，巨有效！
3 坚持
1，坚持每周3-4次的有效力量训练，每天步数达到6000步的步数
走路能消耗热量，但无法阻止肌肉流失，而肌肉正是你代谢的“发动机”。肌肉越少，燃烧脂肪的能力越弱。每周3-4次力量训练：每次30-40分钟，以深蹲、俯卧撑、哑铃推举、划船等大肌群动作为主，做到肌肉有酸胀感、最后两次略吃力，才算有效。
每天6000步作为基础活动量：不追求一万步，但保证6000步底线，用来维持心肺功能和日常消耗。
2，坚持每天喝水达到8-10杯
中年人的身体对“渴”的感知会变迟钝，很多时候你觉得饿了，其实只是渴了。
每天喝够2000-2500毫升水（普通水杯8-10杯），能提升基础代谢率约10%-15%，持续效果可达1小时以上。水分充足还能改善便秘、减轻浮肿，多喝水准没错。
3，坚持早睡+7个小时以上的睡眠
睡眠不足时，瘦素（抑制食欲）下降，饥饿素（刺激食欲）上升——你会无意识地多吃300-500大卡，而且特别馋碳水和甜食。同时，皮质醇升高，身体更倾向于把热量储存为腹部脂肪。
尽量在23:00前入睡，保证7小时以上连续睡眠。
2 不吃
1，不吃高热量的食物，比如油炸类，爆炒类，以及腌制品
中年人的代谢能力已不如从前，这些食物（油炸类，爆炒类，以及腌制品）吃进去，只会加快脂肪堆积，多用蒸、煮、炖、凉拌，用优质油脂（橄榄油、亚麻籽油）少量凉拌。
2，不吃含糖分高的食物，特别是含有隐形糖的食物
戒掉甜点、奶茶、糖果，大多数人都能做到。但真正的陷阱是“隐形糖”：
超市的风味酸奶，一杯可能含15-20克糖；
全麦面包为了口感，添加了糖浆或蜂蜜；
番茄酱、沙拉酱、红烧肉里，糖是提鲜的灵魂配料；
甚至某些“无糖”饼干，也含有麦芽糊精等快速升高血糖的成分。
学会看配料表，这才是关键
2 不喝
1，不喝任何的饮料
市售饮料（包括果汁、运动饮料、冰红茶、凉茶）几乎都是“糖水”。一瓶500ml的冰红茶含糖约50克，相当于10块方糖，喝下去血糖坐过山车，脂肪储存启动。
即使是“零糖”饮料，虽然热量低，但甜味剂会扰乱肠道菌群，并维持你对甜味的渴望，让你更想吃甜食。减肥期间，最好的饮料就是白水、淡茶、黑咖啡（不加糖奶）。
2，不喝酒
中年人最难的一条，但也是最关键的一条。
酒精本身热量高：1克酒精约7大卡，一瓶啤酒（500ml）约150-200大卡，二两白酒轻松超过250大卡，喝进去就变成脂肪。
酒精会暂停脂肪燃烧：身体优先代谢酒精，期间所有摄入的其他食物都更容易被储存为脂肪。
酒精还影响睡眠质量，即使你睡了8小时，深度睡眠也被破坏，第二天皮质醇升高，食欲更旺盛。
给自己定规矩：非必要不喝，必要时刻以一小杯红酒代替，慢慢品，不干杯。